Viele fokussieren sich beim Training v.a. auf Fitness und Kraft. Das Stretching wird gerne vernachlässigt. Dabei ist es ein wichtiger Teil eines abgerundeten Fitnessprogramms. Wir erklären dir, warum das so ist. Und wie du in fünf einfachen Schritten mehr Flexibilität erreichst.
Warum es sich lohnt, die Flexibilität zu fördern
Die meisten von uns verbringen den größten Teil des Arbeitsalltags im Sitzen. Das Resultat? Verspannte und verhärtete Muskeln. Das schränkt den Bewegungsradius deutlich ein. Mangelnde Beweglichkeit ist dabei sowohl im Alltag als auch im Training ein klares Manko. Im schlimmsten Fall kann sie zu Fehlhaltungen und damit einhergehenden Schmerzen führen. Beim Sport erhöht sie das Risiko für Verletzungen. Abhilfe dagegen schafft regelmäßiges Stretching.
Fünf bewährte Tipps für mehr Flexibilität
1. Auf statische Dehnübungen setzen
Statisches Stretching ist eine bewährte Methode, um die Flexibilität zu erhöhen. Dabei begibt man sich in eine Position und hält dort inne. Im Idealfall mindestens 30 Sekunden. Besser noch 60 Sekunden. Zwei- bis dreimal je Muskelgruppe wiederholen. Dabei mit jedem Atemzug noch ein wenig tiefer in die Dehnung gehen. Statisches Stretching sollte man nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen praktizieren. Am besten 15 bis 20 Minuten lang. Denn ess sorgt für eine Entspannung der Muskulatur. Zudem unterstützt es den Abtransport von metabolischen Abfallprodukten. Vor dem Training kann statisches Stretching dagegen kontraproduktiv sein. Hier empfiehlt sich dynamisches Stretching. Dabei federt man beim Dehnen behutsam vor und wieder zurück. Das dient zwar weniger dem Zweck, die Beweglichkeit zu erhöhen, ist aber ein ideales Warm-Up. Für Sehnen, Bänder und Muskeln. Die werden so ideal auf das Training vorbereitet. Aber Vorsicht: Ruckartige Bewegungen vermeiden.
2. Alle wichtigen Muskelgruppen dehnen
Beim Stretching sollte man stets alle wichtigen Muskelgruppen dehnen. Dazu zählen: Nacken, Schultern, Brust, Rumpf, unterer Rücken, Hüfte, Beine und Knöchel. Kein Körperteil sollte zu kurz kommen.
3. Regelmäßig stretchen
Die Übungen am besten zwei- bis dreimal die Woche ausführen Denn die Sehnen brauchen Zeit , um sich anzupassen. Erste sichtbare Ergebnisse stellen sich oft erst nach Monaten ein. Doch Ausdauer lohnt sich. Denn durch regelmäßige Dehnübungen fühlt man sich schon bald rundum fitter. Zudem hat Streichung eine entspannende Wirkung. Und dadurch auch einen positiven Effekt auf die Psyche.
4. Vor dem Stretching aufwärmen
Am effektivsten sind Dehnübungen, wenn die Muskulatur aufgewärmt ist. Insbesondere statisches Stretching sollte deshalb nach dem Training folgen. Oder man wärmt sich davor durch dynamisches Stretching auf.
5. Für mehr Flexibilität verschiedene Techniken kombinieren
Was kommt den meisten in den Sinn, wenn es darum geht, die Beweglichkeit zu verbessern? Statisches Stretching. Doch daneben gibt es auch weitere effektive Methoden.
- Kombination aus statischem und dynamischem Stretching
Statische und dynamische Dehnübungen können in Kombination für noch mehr Beweglichkeit sorgen.
- Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
PNF steht für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation. Dabei wird die Zielmuskelgruppe angespannt und anschließend wieder entspannt.
- Faszientraining
Faszientraining oder Self Myofascial Release (SMR) ist eine Methode, bei der man die Faszien mit gezieltem Druck massiert. Dazu verwendet man in der Regel eine Faszienrolle. Zu Hilfe ziehen kann man auch einen Tennisball. Durch die sanfte Massage werden Verspannungen gelöst. Zum wird die Durchblutung gesteigert. Das sorgt u.a. für mehr Flexibilität.
Ein guter Rat zum Schluss
Auch beim Dehnen sollte man den Körper nicht überstrapazieren. Deshalb lieber nicht über die Schmerzgrenze gehen. Das erhöht nur das Verletzungsrisiko. Zwar sollte man beim Dehnen Spannung und ein leichtes Unbehagen fühlen. Doch es sollte auf keinen Fall wehtun. Dehnübungen dienen in erster Linie der körperlichen und mentalen Entspannung. Sie sollten das Wohlbefinden unterstützen. Dabei aber weder Schmerzen noch Stress auslösen.
