Jede Sportlerin, jeder Sportler kennt das unangenehme Gefühl. Plötzlich zieht sich die Muskulatur zusammen. Und durch den Muskel schießt ein stechender Schmerz. Muskelkrampf. Manchmal kann er einen auch völlig unerwartet im Schlaf überfallen. Doch was genau ist die Ursache? Und was kann man tun, um Muskelkrämpfe zu vermeiden? In folgendem Artikel gehen wir der Frage nach.
Wie entsteht ein Muskelkrampf?
Ein Muskelkrampf entsteht, wenn sich die Muskulatur plötzlich zusammenzieht, ohne sich wieder zu entspannen. Dabei geht der Krampf nicht vom Muskel selbst aus, sondern vom Nerv, der den Muskel steuert. Zwischen Nerv und Muskel kommt es zu einer Fehlkommunikation. Der Nerv sendet zu viele, zu starke oder falsche Signale an den Muskel. Die Folge ist eine Kontraktion ohne anschließende Entspannung. Der Muskel verhärtet sich und es entsteht ein stechender Schmerz. Ein Krampf kann wenige Sekunden, aber auch einige Minuten dauern. Betroffen sind in den meisten Fällen Oberschenkel, Waden oder Füße. Die gestörte Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen kann unterschiedliche Ursachen haben.
Die häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe
Muskelkrampf durch Mineralstoffmangel
Muskelkrämpfe werden oft auf einen Magnesiummangel zurückgeführt. Doch für eine reibungslose Muskelfunktion, benötigt der Körper nicht nur Magnesium, sondern auch weitere Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Calcium. Damit die Muskelzellen richtig funktionieren, sollte man außerdem ausreichend Vitamin D, E, B2 und B6 zu sich nehmen.
Muskelkrampf durch Flüssigkeitsmangel
Damit Mineralstoffe und Vitamine transportiert werden können, braucht unser Organismus ausreichend Flüssigkeit. Mineralwasser liefert dem Körper einerseits essentielle Mineralstoffe und sorgt andererseits dafür, dass diese auch an ihr Ziel gelangen. Also nicht vergessen, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Sowohl im Alltag als auch beim Sport. Am besten in Form von Mineralwasser oder isotonischen Getränken. Denn Dehydrierung und Mineralstoffmangel sind die häufigsten Ursachen für Muskelkrämpfe.
Muskelkrampf durch Durchblutungsstörungen
Eine weitere häufige Ursache ist eine gestörte Durchblutung, z.B. durch Fehlhaltungen, einseitige Belastung oder zu enge Schuhe. Die Muskeln brauchen während des Trainings Sauerstoff, um chemische in mechanische Energie umzuwandeln. Kommt über die Blutgefäße nicht ausreichend Sauerstoff an, können die Muskelzellen die ausgesendeten Impulse nicht korrekt verarbeiten und verkrampfen sich.
Muskelkrampf durch Überlastung
Doch auch zu langes oder intensives Training kann zu Muskelkrämpfen führen. Wird über den Punkt der Übermüdung hinaus trainiert, sind die Muskelzellen äußerst gereizt. Das macht sie übersensibel für Befehle des Gehirns. Die Elektroreize sind zu stark für die erschöpften Muskelzellen, und diese können sie deshalb nicht in angemessener Weise verarbeiten.
Muskelkrampf durch Unterforderung
Während Muskelkrämpfe bei Sportler*innen in der Regel auf eine Überlastung der Muskeln, Flüssigkeitsmangel und unzureichende Ruhephasen zurückgehen, können die unangenehmen Schmerzen bei einem passiven Lebenswandel auch durch zu wenig Bewegung entstehen. Menschen, die häufig sitzen und sich wenig bewegen, werden häufig von nächtlichen Wadenkrämpfen geplagt. Hier ist die Ursache eine Unterforderung der Muskulatur. Daneben können Krämpfe im Ruhezustand auch auf einen Calciummangel hindeuten. Abhilfe schafft in diesem Fall regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.
Erkrankungen und Nebenwirkungen
In selteneren Fällen können Muskelkrämpfe auch ein Symptom für eine Erkrankung sein. So können sie z.B. als Begleiterscheinung bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen auftreten. In diesen Fällen gehen sie meist auf einen Flüssigkeits- und damit einhergehenden Mineralstoffmangel zurück. Weitere Gründe können eine Schilddrüsenunterfunktion, Polyneuropathie, Diabetes mellitus oder eine Muskelentzündung sein. Bei länger anhaltenden Krämpfen, die den Alltag erheblich einschränken, sollte man deshalb auf jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Nicht zuletzt können Muskelkrämpfe auch als Nebenwirkung bestimmter Medikamente auftreten, z.B. bei der Einnahme von Cholesterinhemmern (Statinen) und Blutdrucksenkern. Doch aus Eisen, Diuretika und Betablocker können die Krampfneigung fördern. Auch in diesem Fall empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen.
Was kann man gegen Muskelkrämpfe tun?
Ist der Krampf schon einmal da, sollte man die betroffene Muskelpartie behutsam dehnen und den Antagonisten des krampfenden Muskels aktivieren. So kann sich die Kontraktion langsam lösen. Bei einem Wadenkrampf empfiehlt es sich, die Zehen zu sich heranzuziehen. Dadurch wird der Schienbeinmuskel, also der Gegenspieler des Wadenmuskels, angespannt. Die Wade dagegen wird gestreckt und in den Entspannungszustand geführt. Zusätzlich kann man den Muskel vorsichtig in Längsrichtung massieren. Sobald die Spannung nachlässt, sollte man das betroffene Körperteil langsam bewegen. Das regt die Durchblutung an. Am besten ist es jedoch noch immer, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Wie kann man Muskelkrämpfen vorbeugen?
Ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den Körper ausreichend mit Mineralstoffen zu versorgen. Für eine reibungslose Muskelfunktion sind Nährstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium unverzichtbar. Wertvolles Magnesium steckt z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Obst (v.a. Bananen, Himbeeren, Ananas und Kiwis). Wichtige Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, Kohl, Bohnen, Bananen, Nüsse oder Samen. Kalium ist u.a. in Obst (v.a. Bananen und Aprikosen), Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Tomaten, Kohlrabi) oder Nüssen enthalten. Bananen und Nüsse sind somit der ideale Snack gegen Muskelkrämpfe. Denn sie enthalten nicht nur jede Menge Kalium, sondern auch Calcium und Magnesium. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend zu trinken, mindestens zwei Liter täglich. Bei Sport oder an heißen Tagen darf es ruhig mehr sein. Empfehlenswert sind Mineralwasser, Saftschorlen und Elektrolytgetränke.
Angemessenes Training und Ruhephasen nach dem Sport
Beim Training sollte man es nicht übertreiben und eine dem Trainingszustand angepasste Belastung wählen. Vor allem Anfänger*innen sollten es langsam angehen lassen und die Intensität erst nach und nach steigern. Auch werden beim Training häufig zwei wichtige Aspekte vernachlässigt: das Aufwärmen vor dem Workout sowie ein ausgiebiges Stretching danach. Ebenso wichtig ist es, dem Körper nach dem Training Ruhephasen zu gönnen, damit sich die Muskeln regenerieren können.
Regelmäßige Bewegung
Um Muskelkrämpfe durch Unterforderung zu vermeiden, ist regelmäßige Bewegung gefragt. Sitzt man z.B. lange am Schreibtisch, sollte man dazwischen aufstehen und ein paar Schritte gehen oder leichte Gymnastikübungen machen. Außerdem empfiehlt es sich, regelmäßige Sporteinheiten in seinen Alltag einzubauen. Ideal sind z.B. Laufen, Schwimmen oder Radfahren. So bleiben die Muskeln in Schwung. Ein wichtiger Impuls kann auch das Erlernen einer neuen Sportart sein. Welche Vorteile das bringt verraten wir dir in folgendem Artikel.
