Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und tagsüber ist es oft neblig und trüb. Da fällt es manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden. Während man im Frühling oder Sommer mit Elan begonnen hat zu laufen, nimmt die Motivation mit sinkenden Temperaturen deutlich ab. Dabei ist es durchaus lohnenswert und darüber hinaus gesund, auch im Winter zu laufen. Nicht nur, damit man im Frühjahr nicht wieder von vorne beginnen muss. Wir verraten, was es beim Laufen in der Kälte zu beachten gibt und wie man sich auch im Winter zum Lauftraining motiviert.
Laufen in der Kälte. Ist das gesund?
Bei manchen Menschen hält sich bis heute das Vorurteil, dass Laufen in der Kälte ungesund ist. So allgemein kann man das aber keineswegs behaupten. Denn Laufen kurbelt den Stoffwechsel an, fördert das Herz-Kreislauf-System und stärkt so die Immunität. Regelmäßiges Lauftraining kann vor Grippe und anderen Infektionskrankheiten schützen. Zudem ist das Laufen bei kühleren Temperaturen deutlich schonender für den Körper als bei siedender Hitze. Man schwitzt nicht so viel und Muskeln und Herz werden optimal mit Blut versorgt. Der Körper ist weniger überhitzt, und muss sich deshalb auch weniger abkühlen. Und auch die Luft ist im Winter oft frischer als im Sommer.
Bei Temperaturen ab minus 15 Grad sollte man dennoch lieber aufs Laufen verzichten und auf Walking oder ausgedehnte Spaziergänge ausweichen. Das Einatmen kalter Luft trocknet die Atemwege aus und macht sie so anfälliger für Krankheitserreger. Das kann zu Bronchitis und anderen Atemwegserkrankungen führen. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte sich eine Tube zulegen und sie beim Lauftraining über Kinn, Mund und Nase ziehen. Generell gilt, dass man beim Laufen über die Nase atmen sollte.
Die richtige Ausrüstung macht’s
Nicht zu vernachlässigen ist beim Laufen im Winter die richtige Ausrüstung. Auf keinem Fall sollte man sich zu warm anziehen. Kommt man nämlich nach den ersten Kilometern erstmal ins Schwitzen, ist man geneigt, die Jacke zu öffnen. Doch das ist gefährlich: Wenn kalte Luft auf die nasse Haut trifft, droht schnell eine Erkältung. Daher gilt, weniger ist mehr. Am Anfang des Lauftrainings kann man also ruhig ein wenig frösteln, nach ein paar Metern wird einem rasch warm. Unser Tipp: Wählen Sie Ihre Kleidung so, als ob Sie zu einem Spaziergang aufbrechen bei einer Temperatur, die etwa 10 Grad über der aktuellen Außentemperatur liegt.
Ein absolutes Muss ist atmungsaktives Funktionsmaterial, damit sich auf der Haut kein Schweißfilm bildet und Feuchtigkeit entweichen kann. Bewährt hat sich außerdem das Schichtenprinzip. Je nach Witterungsverhältnissen raten wir folgende Kleidungsstücke zu kombinieren: atmungsaktives Unterhemd, Kurzarmshirt, Rollkragen und/oder Sweatshirt, Trainingsjacke, Lauftights, eventuell lange Sweathose. Knöchel, Hals und Ohren sollten auf jedem Fall bedeckt sein. Tragen Sie ein Stirnband oder eine Laufmütze, um Ohren und Stirn zu schützen. Dabei empfiehlt sich auch bei der Kopfbedeckung dünnes, atmungsaktives Material, da viel Körperwärme über den Kopf abgegeben wird. Wichtig ist beim Lauftraining im Winter außerdem das richtige Schuhwerk. Spezielle Winterlaufschuhe mit grobstolligem Profil schützen vor Rutschgefahr und Nässe und halten die Füße warm.
Aufwärmen nicht vergessen, langsam warm laufen und dann ausgiebig streichen
Egal ob Sommer oder Winter, vor dem Laufen sollte man sich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ideal sind beispielsweise Armkreisen und Hopsa-Lauf. So kommen die Muskeln auf Tour. Außerdem sollten Sie es langsam angehen lassen. Generell ist im Winter aufgrund der kalten Luft von schnellem Laufen oder gar Sprints abzuraten, denn das kann Lunge und Organe überfordern. Verzichten sollten Sie deshalb auch auf Intervalltraining. Hier droht außerdem, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingsphasen auskühlen und sich erkälten. Setzen Sie daher lieber auf längere Distanzen und Ausdauer.
Um Muskelkater zu vermeiden, ist nach dem Laufen Stretching angesagt. Vermeiden Sie es aber, sich verschwitzt in der Kälte zu dehnen. Das kann zu Erkältungen führen. Also ab nach Hause, unter die Dusche und dann erstmal ausgiebig stretchen. Gut für die Regeneration der Muskeln ist es übrigens, kalte Duschgänge einzulegen. So kann man Muskelkater vorbeugen.
Bei Wind und Wetter
Wichtig ist beim Laufen wie bei allen Sportarten Regelmäßigkeit. Nur so erreicht man dauerhafte Ergebnisse und profitiert voll von den gesundheitlichen Vorzügen. Also raus aus der wohlig warmen Stube, bei jedem Wind und Wetter! Sollte tatsächlich starker Wind wehen, empfiehlt es sich, zuerst gegen den Wind zu laufen. Das verhindert, dass man in der zweiten Hälfte müde wird, wenn man gegen den Wind kämpfen muss. Stürmt draußen allerding ein Tornado, bleiben Sie lieber zu Hause.
Auch im Dunkeln ist gut laufen
Es ist gar nicht so einfach, das Lauftraining im Winter ins Tagesprogramm einzuplanen. Am Morgen wird es spät hell und am Nachmittag schnell dunkel. Wenn Sie nach Anbruch der Dunkelheit laufen, planen Sie Ihre Laufroute, wählen Sie beleuchtete Wege, helle Kleidung und legen Sie Reflektoren an. Oder besorgen Sie sich eine Stirnlampe. Entlang von Straßen gilt: Kopfhörer raus aus den Ohren!
So macht Laufen auch im Winter Spaß
Bei kalten Temperaturen und trübem Wetter fällt es oft schwer, die Laufschuhe aus dem Schrank zu ziehen. Dennoch lohnt es sich, sich zu überwinden. Einerseits stärkt Lauftraining im Winter die Abwehrkräfte, zum anderen bleiben Sie auch über die Wintermonate in Form und müssen im Frühling nicht wieder von Null beginnen. Hier einige Tipps, um Ihre Motivation zu erhöhen: Suchen Sie sich einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Zusammen macht Running oft mehr Spaß und man ist weniger geneigt, das Lauftraining auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben. Auch die richtige Musik kann für mehr Antrieb sorgen. Bewährt haben sich außerdem verschiedene Apps und Wearables, mit denen man seine Fortschritte verfolgen und analysieren kann. Das motiviert. Oder Sie melden sich schon jetzt für einen Frühlingslauf an. Denn wer möchte schon umsonst Startgebühr bezahlen?
