Gerätetraining im Fitnesscenter ist längst nicht die einzige Art, um in Form zu kommen. Mit Kettlebell kannst du bequem zu Hause oder auch im Freien trainieren. Alles, was du brauchst ist eine Kettlebell und ein wenig Platz. Das Training fördert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und Koordination. Es kurbelt den Stoffwechsel an, baut Muskeln auf und lässt die Pfunde purzeln. Deshalb gewinnt die Kugelhantel in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit und gehört inzwischen längst zur Standardausstattung vieler Fitnessstudios.
Was ist eigentlich eine Kettlebell?
Die Kettlebell ist eine runde abgeflachte Eisenkugel mit Handgriff. Man bezeichnet sie deshalb auch als Rundgewicht oder Kugelhantel. Die Unterseite der Kugel ist flach. Das sorgt für einen stabilen Stand auf dem Boden. Denn nicht immer muss die Kugel beim Training gehoben werden. Kettlebells gibt es in verschiedenen Größen: von 2 bis 32 Kilogramm. Das richtige Gewicht hängt von der jeweiligen Übung sowie von deiner Kondition ab. Für Anfänger*innen empfiehlt sich ein Gewicht von 2 bis 16 Kilogramm, Fortgeschrittene können mit Gewichten von bis zu 24 Kilogramm, Profis mit Gewichten von bis zu 32 Kilogramm trainieren.
Kettlebell: das perfekte Rundum-Tool
Die Kettlebell ist ein effektives Rundum-Tool, mit dem du den ganzen Körper trainieren kannst. Denn das Training spricht unterschiedlichste Muskeln und Muskelgruppen an. Von Beinen, Gesäß über Bauch und Rücken bis zu Schultern und Armen. Besonders gut ist es für den Core-Bereich, also die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur. Im Gegensatz zum klassischen Hanteltraining liegt der Masseschwerpunkt beim Kettlebell-Training nämlich außerhalb der Hand. Die rumpfstabilisierende Muskulatur muss also immer mitarbeiten. Regelmäßiges Training verbessert so die Körperhaltung und hilft bei Rückenschmerzen und Verspannungen in Nacken und Schultern. Das ideale Training für alle Büroratten, die einen Großteil des Tages vor dem PC sitzen. Nicht umsonst wird Kettlebell-Training inzwischen erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt.
So effektiv ist das Training
Anders als beim Hanteltraining werden beim Kettlebell-Training gezielt einzelne Muskeln, aber auch ganze Muskelgruppen und Muskelketten beansprucht. Das freie Rundgewicht ist deshalb das ideale Trainingsgerät für ein effektives Ganzkörper-Workout. Es bietet nahezu grenzenlose Trainingsmöglichkeiten. Dabei unterscheidet man drei grundlegende Bewegungsabläufe: Stemmen, Schwingen und Juggling. Beim Stemmen werden die Übungen mit maximaler Muskelspannung ausgeführt. Das fördert Kraft und baut Muskeln auf. Bei den sog. ballistischen Übungen schwingt man die Kugel. So bringt man nicht nur die Kugel, sondern auch den Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Gleichzeitig verbessert man dadurch Ausdauer und Schnellkraft. Beim Juggling verlässt die Kugel die Hände und wird wieder aufgefangen. Das stärkt die Griffkraft und fördert die Koordination. Trainiert werden also gleich mehrere Fitnesskomponenten zugleich: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Das sorgt für eine straffe und definierte Silhouette. Nicht zuletzt ist das hocheffektive Training ein wahrer Fatburner. In nur 20 Minuten verbrennt man über 300 Kalorien.
Was sollte man beim Training beachten?
Vor dem Training sollte man sich unbedingt aufwärmen. Der Körper und die Muskeln müssen sich langsam an die schnellen, oft reißenden Bewegungen gewöhnen. Wichtig ist außerdem eine bewusste Atmung. Dabei gilt: Während der aktiven Belastungsphase ausatmen, beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen. Absolutes Must bei allen Übungen ist ein gerader Rücken. Nicht zu vernachlässigen ist auch eine saubere Ausführung. Deshalb empfiehlt es sich, vor allem am Anfang eine Trainerin oder einen Trainer zu engagieren. Denn wegen der komplexen Bewegungsabfolgen birgt das Training einige Risiken und kann bei falscher Ausführung schnell zu Verletzungen führen. Ein*e Trainer*in zeigt dir, wie man die Übungen richtig durchführt und hilft dir außerdem bei der Wahl des richtigen Gewichts. Neugierig geworden? Bei tipcoach findest du eine große Auswahl an Personal Trainer*innen.
