Du hast dich entschieden. Du möchtest gesünder leben und mehr Sport treiben. Ab morgen wird alles anders. Vielleicht hast du dich sogar schon im Fitnessstudio angemeldet oder einen ehrgeizigen Fitnessplan erstellt. Dabei solltest du einige wichtige Dinge beachten. Im folgenden Artikel nehmen wir die sieben häufigsten Fitnessfehler unter die Lupe, vor denen auch fortgeschrittenen Sportler*innen nicht immer gefeit sind.
Fitnessfehler 1: Das falsche Training
Viele deiner Bekannten laufen. Zudem ist Laufen das ideale Ausdauertraining und man verbraucht dabei jede Menge Kalorien. Ideal, oder? Also entscheidest auch du dich, mit dem Laufen zu beginnen. Dabei ist das eigentlich gar nicht dein Ding. Es kostet dich Überwindung, die Laufschuhe anzuziehen. Und in erster Linie machst du das alles, um abzunehmen. Keine gute Voraussetzung und ein häufiger Fitnessfehler. Denn obwohl Laufen zweifelsohne gut für die Fitness ist, sollte man beim Training den Spaßfaktor nicht aus den Augen verlieren. Wähle also ein Training, das dir wirklich Spaß macht und auf das du dich freust. Das garantiert, dass du dranbleibst und dauerhaft Erfolge erzielst.
Fitnessfehler 2: Du trainierst zu viel oder zu hart
Voll motiviert stürzt du dich ins Training. Doch gerade als Anfänger solltest du es nicht übertreiben. Dein Körper muss sich erst an die neue Herausforderung gewöhnen. Trainierst du zu viel oder zu hart, kann es schnell zu Überlastungsschäden kommen. Und auch die Motivation kann dann schnell verlorengehen. Was das richtige Pensum ist, variiert von Person zu Person. Deshalb ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Anzeichen dafür, dass du zu viel oder zu hart trainierst, sind Müdigkeit, nachlassende Leistung oder Muskelkater. Lass es deshalb lieber langsam angehen. Wichtiger als Intensität sind Regelmäßigkeit und Ausdauer. Nach und nach kannst du Belastung und Trainingspensum erhöhen. Und vergiss nicht, deinem Körper dazwischen Zeit zur Regeneration zu geben. Denn die Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in den Regenerationsphasen. Gönne deinen Muskeln deshalb, vor allem am Anfang, nach jedem Training etwa 24 bis 48 Stunden Ruhe.
Fitnessfehler 3: Du trainierst ohne dich aufzuwärmen und zu dehnen
Du sitzt den ganzen Tag im Büro. Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke sind ganz steif. Und dann soll dein Körper auf einmal Höchstleistungen vollbringen. Das kann nur zu Verletzungen führen. Vergiss deshalb nie, dich aufzuwärmen und zu dehnen. Das heißt etwa 10 Minuten Cardio-Training am Crosstrainer oder Rudergerät, Laufen oder Seilspringen. Danach mit kreisenden Bewegungen die Gelenke aufwärmen, dehnen und du bist bereit fürs Training! Bei anschließendem Krafttraining gilt: Mit kleineren Gewichten beginnen und die Belastung langsam erhöhen. Das schützt vor Verletzungen.
Fitnessfehler 4: Zu wenig Abwechslung
Du hast deine Sportart gefunden und eine bestimmte Routine entwickelt. Super! Doch die Muskeln möchten gefördert werden. Deshalb solltest du deinen Körper hin und wieder neuen Herausforderungen stellen. Denn Training bedeutet, den Körper stärker zu belasten als er gewohnt ist. Läufer*innen sollten deshalb von Zeit zu Zeit Intervall-Einheiten einlegen. Im Fitnessstudio empfiehlt es sich, regelmäßig die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht zu variieren. AuA
Fitnessfehler 5: Falsche Atmung
Beim Training ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Viele Leute machen den grundlegenden Fehler und halten bei großer Belastung den Atem an. Doch genau das ist falsch, denn die Muskeln benötigen Sauerstoff. Eine falsche Atemtechnik kann die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich mindern und zu Verspannungen führen. Die richtige Atemtechnik hängt dabei natürlich auch vom jeweiligen Training ab. Bei Ausdauersportarten wie Laufen sollte man vor allem auf eine regelmäßige Atmung achten. Seitenstechen ist bei aeroben Sportarten ein Zeichen dafür, dass man nicht regelmäßig atmet oder ein zu schnelles Tempo gewählt hat. Also lieber einen Gang runterschalten. Beim Krafttraining gilt die Faustregel: Während der konzentrischen Phase (Anspannung) ausatmen und während der exzentrischen Phase (Entspannung) einatmen. Gewöhne dir außerdem eine tiefe Bauchatmung an. Denn die verbraucht weniger Energie und gleichzeitig nimmst du dabei mehr Sauerstoff auf
Fitnessfehler 6: Falsche Ernährung
Bei vielen ist der Wunsch nach mehr Fitness mit dem Ziel verbunden, gleichzeitig abzunehmen. Deshalb wird der neue Fitnessplan oft mit einer Diät kombiniert. Begleitend zum Sport, die Ernährung umzustellen, ist an sich eine gute Idee. Doch wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliert zuerst an Muskelmasse. Deshalb sollte man vor allem auf eine ausgewogene Ernährung achten. Aus was sich diese genau zusammensetzt, hängt u.a. auch von der Art des Trainings ab. Generell gilt, dass Ausdauersportler*innen eher Kohlenhydrate benötigen, während zum Muskelaufbau Proteine notwendig sind. Wer abnehmen möchte, sollte vor allem am Abend eher auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen proteinreich essen.
Fitnessfehler 7: Du trainierst auf eigene Faust
Beim Training, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, gibt es einige Regeln zu beachten. Gerade als Anfänger*in solltest du dich deshalb nicht scheuen, Rat zu suchen. Eine erfahrene Trainerin oder ein erfahrener Trainer zeigen dir, wie du Übungen oder Bewegungsabläufe richtig ausführst. Das reduziert das Risiko von Verletzungen und verhindert das Anlernen von Fehlern. Außerdem können sie dir helfen, einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen. Vor allem beim Krafttraining lohnt es sich, die Dienste einer Personal Trainerin oder eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Sie machen dich, mit den einzelnen Geräten im Fitnessstudio bekannt und zeigen dir, wie du diese richtig nutzt. Oft können sie dir auch hilfreiche Tipps in punkto Ernährung geben.
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