Sport und Bewegung halten uns nicht nur körperlich fit. Sie wirken auch positiv auf unsere Psyche. Im Kampf gegen Depressionen und Angstzustände erweist sich regelmäßige körperliche Betätigung als wirksames Mittel. Wir verraten dir, warum das so ist.
Depressionen
Depressionen zählen zu den häufigsten Erkrankungen. Und werden am meisten unterschätzt. Rund jede*r Fünfte erlebt mindestens einmal in seinem Leben eine depressive Episode. Frauen sind etwa doppelt so häufig von Depressionen betroffen wie Männer. Man vermutet, dass sie aufgrund von hormonellen Schwankungen anfälliger für die Erkrankung sind. Und auch Kinder und Jugendliche sind nicht vor Depressionen gefeit.
Symptome
Wie erkennt man eine Depression? Typisch für die Erkrankung sind folgende Symptome, die über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen anhalten:
- Niedergeschlagenheit
- Antriebslosigkeit
- Verminderte Aufmerksamkeit und Konzentration
- Selbstzweifel und vermindertes Selbstwertgefühl
- Gedankenschleifen
- Zukunftsängste
- Schlaflosigkeit
- Appetitlosigkeit
Neben Medikamenten und Psychotherapie kann auch Sport helfen, diese Symptome zu lindern. Wie zahlreiche Studien belegen.
Die positiven Effekte von Sport
Sport wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere psychische Gesundheit aus. Hier die wichtigsten Vorteile:
- Sport beeinflusst die Hirnaktivität und verändert die Hirnchemie.
- Sport stärkt das Körpergefühl und die Selbstwahrnehmung.
- Sportliche Erfolge erhöhen das Selbstwertgefühl.
- Sport verbessert Schlaf und Regeneration.
- Sport in der Gruppe schafft sozialen Rückhalt.
Wie Depressionen unser Gehirn beeinflussen
Depressionen verändern das Gehirn. Bei Depressiven kann man so eine Überaktivität des präfrontalen Cortex beobachten. Dieser Bereich des Gehirns ist aktiv, wenn wir etwas planen oder komplexe Probleme lösen. Bei depressiven Menschen kommt er aber nur selten zur Ruhe. Denn Depressive neigen dazu, ununterbrochen zu grübeln. Dabei versinken sie oft in negativen Gedankenschleifen, Angst- oder Zwangsgedanken.
Studien belegen außerdem, dass Depressionen die Neuroplastizität des Gehirns vermindern. Als Neuroplastizität bezeichnet man die Fähigkeit des Gehirns, sich kontinuierlich an neue Voraussetzungen anzupassen. Sie ist die Grundvoraussetzung für jede Form des Lernens. Durch die Neuroplastizität unseres Gehirns können im Rahmen von Lernprozessen neue Verbindungen zwischen Nervenzellen, Synapsen und ganzen Gehirnregionen entstehen. Depressive Menschen stehen jedoch meist unter Dauerstress. Bestimmte Wachstumsfunktionen werden deshalb heruntergefahren. Zudem gehen Depressionen oft mit verminderter geistiger und physischer Aktivität einher. Und genau diese Faktoren führen zu einer verminderten Neuroplastizität des Gehirns.
Wie Sport unser Gehirn beeinflusst
Sport kann im Gehirn gegen beide der oben beschriebenen Symptome wirken. Da Bewegung andere Teile des Gehirns beansprucht, verlagert sich die neuronale Aktivität vom präfrontalen Cortex in den primären Motorcortex, also das Bewegungszentrum. Die veränderte Hirnaktivität hilft uns so, negative Gedanken zu verdrängen.
Zudem bewirkt Sport eine Veränderung der Hirnchemie. Körperliche Anstrengung kurbelt die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin an. Diese wirken zum einen stimmungsaufhellend. Zum anderen fördern sie die Bildung von neuen Nervenzellen und Synapsen. Das erhöht gemeinsam mit dem Erlernen von neuen Bewegungsabläufen die Neuroplastizität unseres Gehirns. Und schließlich hilft Sport, das Stresshormon Cortisol abzubauen.
Besseres Körpergefühl und bessere Selbstwahrnehmung
Depressive leiden oft unter Antriebslosigkeit. Es fällt ihnen schwer, sich zu einer Tätigkeit aufzuraffen. Sie verlieren sich in repetitiven Gedankenschleifen. Dabei nehmen sie nicht nur ihr Umfeld, sondern auch ihren Körper und sich selbst gar nicht mehr richtig wahr. Nicht selten läuft der Tagesablauf aus dem Ruder. Häufige Folgen sind mangelnde Bewegung, unregelmäßige Ernährung sowie eine vernachlässigte Hygiene. Bewegung und Sport kann helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Die Entscheidung, regelmäßig Sport zu treiben, gibt einem einerseits das Gefühl, seine Situation aktiv beeinflussen zu können. Zum anderen gibt eine regelmäßige Aktivität dem Tag Struktur. Wer Sport treibt, nimmt seinen Körper wieder intensiver wahr. Sich fit zu fühlen, sorgt für ein gutes Körpergefühl. Und ein gutes Körpergefühl sorgt auch für psychisches Wohlbefinden und mehr Motivation in verschiedenen Lebensbereichen. Und sobald man dann erste Erfolge verzeichnet, steigt auch das Selbstwertgefühl.
Regeneration im Schlaf
Guter Schlaf ist wichtig, damit sich Körper und Geist erholen. Im Schlaf schüttet das Gehirn vermehrt Wachstumshormone aus. Die sorgen dafür, dass sich unsere Körperzellen erneuern. Das Immunsystem wird aktiviert und wichtige Wundheilungsprozesse in Gang gesetzt. Muskulatur und Nervenzellen entspannen sich. Schlaf ist also gleichsam Aufbau- und Erholungsphase. Zudem verarbeiten wir während der sog. Rem- bzw. Traumphasen die Erfahrungen des Tages emotional. Dabei stellen wir uns Ängsten und lösen manchmal sogar Probleme. Guter Schlaf sorgt dafür, dass wir uns am nächsten Tag fit und erholt fühlen. Das gibt Antrieb und erhöht sowohl Leistungsfähigkeit als auch Konzentration. Doch gerade Depressive leiden oft an Schlafstörungen. Sport kann helfen. Wie Studien belegen, verbessert regelmäßige Bewegung maßgeblich die Schlafqualität. Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, haben einen besseren und tieferen Schlaf. Und können auch leichter und schneller einschlafen. Aber Vorsicht: Nicht zu spät trainieren, denn das kann den Kreislauf hochfahren und das Einschlafen erschweren.
Sport in der Gruppe schafft sozialen Rückhalt
Depressive ziehen sich oft zurück und meiden soziale Kontakte. Sport in der Gruppe kann diesem krankheitsbedingten Rückzug entgegenwirken. Zudem ist es leichter, sich zum Sport zu motivieren, wenn man sich zu einem regelmäßig stattfindenden Kurs anmeldet. Die Interaktion in der Gruppe gibt einem ein Gefühl von Gemeinschaft. Und ist ein möglicher Weg aus der Isolation. Zudem schafft die Teilnahme an einem Gruppenkurs Struktur.
Wer dennoch keine Lust auf Gruppensport hat, kann sich auch an eine*n Personal Trainer*in wenden. Die sorgen nicht nur für ein individuelles Fitnessprogramm, sondern auch für die richtige Motivation. Bei tipcoach.de findest du eine Auswahl an Personal Trainer*innen für verschiedene Sportarten.
Sport als Prävention und Therapieform von Depressionen
Wie Studien belegen, wirken Sport und Bewegung auch präventiv und können davor schützen, dass sich eine Depression überhaupt erst entwickelt. Ist sie schon einmal da, können sie helfen die Symptome zu lindern. Neben Psychotherapie und pharmakologischen Ansätzen bieten sich Sport und Bewegung daher als wirksame komplementäre Therapieformen an.
